V hladnejših mesecih mnogi opustijo redno telesno aktivnost, kar negativno vpliva na fizično in psihično zdravje. V sistematičnem pregledu raziskav od leta 1980 se je pokazalo, da vreme in letni čas lahko konkretno znižata gibanje: med 37 izvedenimi raziskavami so v 73 odstotkih primerov poročali, da je telesna aktivnost višja spomladi in poleti, medtem ko pozimi, ob slabem vremenu in krajših dnevih, razpoloženje za gibanje upade.

DEŽ PRESTAVI VADBO

Pri starejših Islandcih so poleti izmerili 19 odstotkov več gibanja in 5 odstotkov manj presedenega časa kot pozimi. Starejši in manj aktivni posamezniki so v manjši meri reagirali na sezonske spremembe kot tisti, ki so že bili bolj aktivni. V zanimivi ameriški anketi pa je skoraj polovica ljudi načrtovano vadbo odložila ob neugodnem vremenu (51,8 odstotka poleti in 43,9 odstotka pozimi). Posebej dež je povečeval verjetnost, da bodo vadbo prestavili ali jo izvajali v notranjih prostorih.

Gibanje je tako ali drugače smiselno nadaljevati tudi pozimi, kljub ohlajanju in neugodnim vremenskim pogojem, saj prekinitve vodijo v poslabšanje zdravja in motivacije. Nedavna poljska študija je jasno pokazala, da redna zimska vadba na prostem pomaga ohranjati gibljivost, moč in vzdržljivost.

DOLOČENA PREVIDNOST

Vadba v neugodnih vremenskih razmerah ima vendarle tudi nekaj slabosti, zato je potrebna določena previdnost, zlasti za prej manj aktivne posameznike. Že kratka izpostavljenost mrazu sproži v telesu stresne odzive, ki pa so zelo odvisni od »odmerka« mraza: manjša ohladitev ne povzroči nujno večjih sprememb, medtem ko dolgotrajna izpostavljenost brez primerne zaščite ali stiki z zelo nizkimi temperaturami pokažejo izrazitejše učinke.

Če v hladnem tudi vadimo, se ti fiziološki učinki pogosto potencirajo. Vadba mobilizira imunske celice in dviguje stresne hormone, pri intenzivnejših obremenitvah pa je lahko opazno prehodno zniževanje imunosti. Klinično se to v nekaterih skupinah, kot so tekmovalci zimskih športov ali ljudje, ki intenzivno vadijo na prostem v mrazu, kaže kot povečano pojavljanje težav zgornjih dihal – kašelj ali nosni izcedek zaradi hladnega zraka.

TELO SE PRILAGODI

K sreči se telo delno prilagodi. Redna in postopna izpostavljenost hladnim razmeram zmanjša intenzivnost stresnega odziva. Pomembno je tudi, da se ustrezno oblečemo. Večina laboratorijskih študij, na katerih temeljijo opazovane spremembe, je izvedena pri minimalni zaščiti (npr. kratke hlače), medtem ko v praksi večslojno oblačenje ter zaščita dlani, stopal in glave pomembno omilijo stres, povezan z nizko temperaturo.

Pri gibanju v hladnih obdobjih svetujemo postopno uvajanje – torej začeti z manj intenzivnimi in/ali krajšimi treningi v hladnem, da se telo prilagodi, preden se poveča obremenitev. Zmerna telesna aktivnost v mrazu je večinoma varna in koristi imunskemu sistemu dolgoročno, medtem ko lahko prehitro in intenzivno povečevanje napora brez prilagoditve pri nekaterih povzroči začasno slabšo odpornost. Pred vadbo se ogrejte, kar poveča prekrvitev in zmanjša neposredni šok hladnega okolja. Po vadbi pa poskrbite, da se ne ohladite prehitro, in hitro zamenjajte mokra ali močno prepotena oblačila.

REGENERACIJA

Druga ključna postavka je ustrezna regeneracija, posebej za tiste, ki so najbolj aktivni. To pomeni dovolj spanja, primerno prehrano in hidracijo ter zmanjševanje dodatnega stresa. Če se pojavijo vročina, dolgotrajna utrujenost, bolečine v mišicah ali če simptomi trajajo več dni, je smiselno zmanjšati intenzivnost ali si vzeti počitek.

Posebno pozornost potrebujejo ranljivejše skupine, kot so starejši, kronični bolniki in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom; pri njih je še posebej pomembno postopno uvajanje in, če se načrtuje bolj intenzivna vadba v zelo hladnih razmerah, posvet s strokovnjakom.

Gibanje tudi kombinirajmo s splošnimi preventivnimi ukrepi: redno umivanje rok, izogibanje stiku z bolnimi osebami in pravočasna cepljenja (npr. proti gripi) zmanjšujejo skupno tveganje za okužbe. Na dolgi rok pa je ena najboljših zaščit proti sezonskim padcem v aktivnosti in morebitnim imunsko povezanim zapletom prav redna, zmerna telesna vadba skozi vse leto.

TUDI V ZAPRTIH PROSTORIH

Če nam vadba zunaj v hladnejših dneh ne ustreza, je dobra alternativa tudi vadba v zaprtih prostorih, ki hkrati ponuja priložnost za dvig mišične zmogljivosti (moči), kar prav tako prinaša več zdravstvenih koristi. Tovrstna vadba je povsem izvedljiva v domačem okolju, saj zadoščajo osnovna orodja: lastna telesna teža (počepi, sklece, izpadni koraki, joga in druge vaje), elastike, manjše uteži ročke ali kakšen težji predmet iz gospodinjstva kot improvizirana utež. V fitnesu imamo še dodano možnost uporabe naprav in prostih uteži različnih vrst ter vadbe za vzdržljivost (sobno kolo in tekaška preproga).

Vadba za moč izboljšuje oziroma ohranja kostno gostoto, gibljivost, ravnotežje in funkcionalno zmogljivost, kar zmanjša tveganje za poškodbe in pomaga ohranjati zdravje tudi, ko se zunanje aktivnosti omejijo. Poleg tega mišična masa podpira imunološko delovanje.

Priporočljivo je vključiti vsaj dva do tri treninge moči na teden, pri čemer največ delamo na večjih mišičnih skupinah, z režimom, ki omogoča postopno povečevanje obremenitve (več ponovitev, dodajanje upora ali dodajanje serij). Kadar je vadba intenzivna, je prav tako pomembno ustrezno okrevanje, saj prekomerna obremenitev brez regeneracije lahko kratkotrajno oslabi odpornost.

VADIMO ZNOTRAJ IN ZUNAJ

Za optimalen učinek je tako smiselno kombinirati notranjo in zunanjo vadbo. Dneve z blagimi vremenskimi razmerami izkoristimo za zunanji tek, hojo ali drugo zmerno aerobno aktivnost, ki podpira srčno-žilni sistem in počutje, v hladnejših ali manj primernih dneh pa se osredotočimo na notranji trening moči. Tisti, ki so bili poleti zelo aktivni, lahko nekoliko znižajo intenzivnost treningov pozimi in dodajo nekaj več vadbe moči ali lažjih aktivnosti (sprehodi).

Takšna kombinacija zmerne aktivnosti zunaj z dodatkom vadbe moči naj bi bila najučinkovitejši pristop za ohranjanje gibljivosti, zdravja in imunskega ravnovesja skozi hladnejše mesece.

Žiga Kozinc

Preprosta vadba za moč, ki jo lahko izvajamo tudi doma, nam pomaga ohranjati mišično moč in stabilnost ter zmanjšuje sezonski upad gibanja. (Fotoarhiv Žiga Kozinc)